Gehört ihr auch zu denjenigen, bei denen die Waage nach der genussvollen Weihnachtszeit ein paar Pfunde zu viel anzeigt? Und auf der Liste der guten Vorsätze für 2022 steht das Thema „Abnehmen“ ganz weit oben? Klassische Diäten als Kilokiller sind allerdings nicht jedermanns Sache: Zu aufwändig, nicht job- und/oder familientauglich, zu einseitig oder nicht durchhaltbar lauten häufige Gegenargumente. Vielleicht wäre dann ja das aktuell boomende und durch den Mediziner, Moderator und Kabarettisten Dr. Eckart von Hirschhausen zusätzlich bekannt gemachte Intervallfasten eine gute Alternative. Hier möchten wir euch einmal zeigen, wie es funktioniert und was dahintersteckt.
Von der Steinzeit zum Ernährungshit
Strenggenommen zählt Intervallfasten nicht zu den typischen Abnehm-Diäten und hat mit dem klassischen Heilfasten rein gar nichts zu tun, sondern es ist einfach eine andere Art zu essen – eine Art Teilzeitfasten. Je nach Methode landet an bestimmten Tagen oder zu festgelegten Tagesphasen nichts oder nur ganz wenig auf dem Teller. In der restlichen Zeit dürft ihr nach Herzenslust schlemmen. Ein Prinzip mit uralten Wurzeln übrigens, denn unsere Vorfahren hatten oft gar keine andere Wahl, als zwischendurch mal etliche Stunden oder auch Tage nichts oder nur sehr wenig zu essen. Schließlich gab es keinen allzeit gut gefüllten Kühlschrank und stets griffbereite Snacks, sondern nur das, was der Jagderfolg oder das Sammeln von Beeren, Pilzen & Co. grad ermöglichten. Aufgrund schlechter Lagermöglichkeiten wurde das dann zügig verputzt, Nachschub gab es erst bei erneutem Jäger- und Sammlerglück.
Wissenschafts-Wirrwarr
Aus der einstigen Not wurde inzwischen eine Tugend, denn viele anerkannte Experten bescheinigen dem Intervallfasten nicht nur einen langanhaltenden Gewichtsverlust ohne großen Verzicht und ohne JoJo-Effekt, sondern auch etliche gesundheitliche Vorteile. Die reichen von günstigen Effekten auf die Blutfettwerte und den Zuckerstoffwechsel, die Abwehrkräfte und hohem Blutdruck bis hin zu einer positiven Stimmung, verbesserten Gedächtnisleistung und Anti-Aging-Potenzial.
Allerdings stehen diese Aussagen derzeit noch auf etwas wackeligen Füßen, meint zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es lägen noch zu wenig große Studien vor, speziell zu den Langzeitfolgen dieser Ernährungsform, begründen die Bonner Ernährungsfachleute ihre zurückhaltende Begeisterung. Wasser auf deren Mühlen goss eine Ende 2018 veröffentlichte Untersuchung (HELENA-Studie) von Forschern des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) und der Uniklinik Heidelberg. Im Vergleich über ein ganzes Jahr hinweg verbesserten demnach Intervallfasten und eine klassischen Diät zum Abnehmen den Gesundheitszustand und das Gewicht der jeweiligen Studienteilnehmer gleich gut – also kein glatter Sieg für das derzeit so hippe Intervallfasten!
Aber – und das ist wiederum ein Punktvorteil: Intervallfasten lässt sich wesentlich einfacher in den Alltag integrieren als eine Diät und ist auch im Vergleich zu manchen Schlankmachdiäten nicht so einseitig. Denn für die Essphasen jenseits der Pausen gibt es meistens keine Regeln, wobei ihr aber natürlich auch dann mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung besser und gesünder fahrt, als mit üppigen Schlemmereien.
Tipp: Probieren geht über Studieren – also einfach einmal austesten und schauen, wie euch und eurer Waage Intervallfasten gefällt.
Intervallfasten – so geht’s und so schmeckt’s
Hinter Intervallfasten verbirgt sich ein Ernährungsprinzip mit unterschiedlichen Varianten. Wir stellen euch einmal sechs beliebte Formen vor. Probiert am besten selbst, welche Methode am besten zu euch passt.
16:8-Methode
• 8 Stunden tägliche Essenszeit – 16 Stunden Fastenzeit.
• Zwei bis drei Mahlzeiten innerhalb der erlaubten 8 Stunden mit mindestens vier Stunden Zeitabstand zueinander.
1:6-Methode
• 1 kompletter Fastentag pro Woche mit mindestens 36 Stunden am Stück ohne Nahrungszufuhr.
• Den Fastentag könnt ihr pro Woche flexibel wählen.
5:2-Methode
• Pro Woche 5 Tage mit normaler Ernährung und 2 (nicht direkt aufeinanderfolgende!) Tage mit insgesamt 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer. Am besten 2 feste Fastentage pro Woche wählen und einhalten.
• Ideal zum Auffüllen der erlaubten Kalorien an den Fastentagen: Gemüse, sättigendes Vollkorngetreide (z.B. Naturreis, Haferflocken) und eiweißreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte oder etwas mageres Geflügel und Fisch.
Alternate Day fasting (ADF)
• Fasten und Futtern im tageweisen Wechsel.
• An den Fastentagen sind täglich 500 bis 600 Kalorien erlaubt.
Dinner-Cancelling
• Das Abendessen fällt an 1 bis 3 Tagen pro Woche aus, Hartgesottene verzichten täglich drauf.
• Die Essenspause zwischen der letzten Mahlzeit und dem Frühstück tags drauf beträgt mindestens 14 Stunden.
Getränke für die Fastentage
Vor allem an Fastentagen ganz wichtig: ausreichend trinken – idealerweise 1,5 bis 2 Liter täglich und natürlich kalorienfrei! Perfekt eignen sich dafür ungesüßte Tees (schwarzer und grüner Tee, Gewürztee, Früchte- und Kräutertee), Wasser und auch ungesüßter schwarzer Kaffee. Bitte auf Süßstoff möglichst verzichten.
Besonders lecker: „Infused Water“!
Dafür ein paar Obststücke oder Beeren (z.B. Orangen-, Zitronen- oder Limettenscheiben, Beeren oder Melonenwürfel) in eine Karaffe mit Wasser füllen. Auch Gurken- und Ingwerscheiben machen sich gut darin – im Sommer zusätzlich ein paar Eiswürfel. Wer mag, gibt noch etwas Kräuterwürze hinzu – beispielsweise frische Minz- oder Zitronenmelisseblätter oder einen Rosmarinzweig.
Extra-Power beim Abnehmen
Ob Intervallfasten oder irgendeine Diät zum Abnehmen: Wer Pfunde lassen möchte, muss schlichtweg weniger essen. Unter der Kalorieneinsparung leidet aber mitunter auch die Nährstoffversorgung. Wie wäre es denn mal mit Superfoods von Neoli zum Gegensteuern? Die Pulver und Samen machen sich beispielsweise ganz wunderbar in Smoothies oder Müslis und sorgen unter anderem für eine Extraportion Mineralien und Vitamine während des persönlichen Schlankmachprogramms.