Fett macht fett? Ja klar, wenn man zu viel davon isst! Schließlich ist Fett der Nährstoff mit den meisten Kalorien. Aber in den meisten Fetten stecken auch wertvolle Fettsäuren, die unser Körper für verschiedene Stoffwechselaktionen unbedingt benötigt. Manche Fettsäuren wirken sich sogar positiv auf die Gesundheit aus, haben Studien gezeigt. Wie so oft gilt daher: Die Menge macht’s und vor allem die richtige Auswahl. Wir bringen mal ein wenig Licht ins Dunkel der Ölflaschen – denn dunkel und gut verschließbar sollten die Ölbehältnisse unbedingt sein oder zumindest gelagert werden…
Wie lagere ich Pflanzenöl am besten?
Fette können verderben, vor allem unter dem Einfluss von Sauerstoff und Licht. Besonders anfällig sind Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Kauft daher am besten Produkte in dunklen, gut verschließbaren Flaschen/Dosen oder sorgt für einen dunklen und nicht zu warmen Aufbewahrungsort (Speisekammer oder Speiseschrank). Öle mit besonders vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Walnuss- oder Leinöl fühlen sich sogar im Kühlschrank am wohlsten. Optimales Aroma entfalten alle Öle allerdings bei Zimmertemperatur, daher rechtzeitig vor der Benutzung aus dem Kälteschlaf holen! Olivenöl wird im Kühlschrank übrigens leicht trüb und flockig, das ist kein Zeichen für schlechte Qualität oder ein verdorbenes Produkt! Bei Zimmertemperatur oder beim warmen Zubereiten verschwindet der Effekt wieder.
Gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt – eine Frage der Bindung
Nun wird’s ein bisschen chemisch, aber wir halten es so knapp wie möglich – versprochen!
Fettsäuren sind die Grundbausteine aller Fette/Öle und machen die Eigenschaften der jeweiligen Sorten und ihrer Bedeutung für unseren Körper und unsere Gesundheit aus. Erst einmal ist der Aufbau grundsätzlich gleich: An einem so genannten Zuckeralkohol (Glycerol, hat nix mit promillelastigem Alkohol zu tun!) hängen ein bis drei Fettsäuren. Nahrungsfette haben meistens drei – daher auch Triglyceride genannt. Die Fettsäuren bestehen unter anderem aus einer Reihe chemisch verbundener Kohlenstoffatome, entweder in Form von Einfach- oder Doppelbindungen.
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein oder gleich mehrere. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, umso reaktionsfreudiger ist die jeweilige Fettsäure – und damit auch umso empfindlicher in puncto Ranzigwerden.
Andersherum profitiert unser Körper von der Reaktionsfreude ungesättigter Fettsäuren, die er beispielsweise für die Bildung oder Reparatur neuer Zellen braucht. Gesättigte Fettsäuren dienen eher als reiner Energielieferant, während die einfach oder mehrfach ungesättigten Varianten zahlreiche spezielle Funktionen wahrnehmen und dadurch beispielsweise auch das Risiko für Fettstoffwechselstörungen oder Entzündungsprozesse und auch das Immunsystem positiv beeinflussen können.
Essenzielle Fettsäuren: Lebensnotwendiger Lieferbedarf
Warum auch immer die Natur es so eingerichtet hat: Einige lebensnotwendige Fettsäuren (= essenzielle Fettsäuren) kann unser Körper bedauerlicherweise nicht selbst herstellen, sondern ist auf die Zufuhr über „unser täglich Brot“ angewiesen. Für uns sind dies vor allem die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure.
Die zweifach ungesättigte Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Gute Lieferanten sind Traubenkern-, Distel-, Soja, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl.
Die dreifach ungesättigte Alpha-Linolensäure (kurz: ALA) zählt zu den Omega-3-Fettsäuren. In Pflanzenölen kommt sie vor allem in Chia-, Lein-, Hanf-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl vor. Bei den tierischen Omega-3-Lieferanten liegen fette Meeresfische (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) weit vorn.
On top dabei: Fettlösliche Vitamine
In Pflanzenölen stecken neben gesunden Fettsäuren auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die kann unser Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen, daher ist das natürliche Doppelpack eine extrem schlaue Lösung! Zumal die Vitamine A und E als natürliches Antioxidans fungieren und damit dem Fettverderb entgegenwirken.
Der optimale Fettsäurenmix
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) gibt klare Tipps zur optimalen täglichen Fettzufuhr – nachzulesen hier.
Faustregel:
Rund ein knappes Drittel der täglichen Energiezufuhr (Männer mit mittlerer körperlicher Aktivität brauchen rund 2.400 kcal, Frauen entsprechend rund 1.800 kcal) darf/sollte aus Fett bestehen. Im Klartext: Männer dürfen rund 72 Gramm Fett täglich (bzw. knapp 650 Fett-Kalorien zu sich nehmen, Frauen circa 60 Gramm mit rund 540 Fettkalorien.
2,5 Prozent der Gesamtenergie sollte dabei idealerweise in dieser Altersklasse durch Linolsäure (Omega-6) und 0,5 Prozent durch Alpha-Linolensäure (Omega-3) abgedeckt werden. Und einfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise aus Olivenöl, sollten 10 Prozent oder mehr betragen.
Zu kompliziert? Bevor wir hier lange kleinkariert rumrechnen, nutzt doch einfach regelmäßig verschiedene hochwertige Pflanzenöle in eurer Küche (siehe auch unser Magazinbeitrag dazu) und behaltet die generelle Fettmenge inklusive der in vielen Lebensmitteln versteckten Fette im Blick. Damit fahrt ihr auf jeden Fall gut! Und regelmäßige Fischmahlzeiten (ideal: 2x/Woche) bringen euch hinsichtlich eines gesunden Fettsäureprofils noch weiter nach vorn.
