Magazin | 15.06.2020

Würzen ohne Salz: kreativ und gesund

Wir essen viel zu salzig! Seit Jahren kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) den hierzulande deutlich zu hohen Salzkonsum und mahnt, etwas mehr Maß zu halten. Denn für Geschmack sorgen können schließlich weit mehr Würzkandidaten als nur die kleinen weißen Körnchen. Wer das alles ist, hat das So-schmeckts-Team einmal für euch zusammengestellt

Ein bisschen Küchenchemie vorweg: Wenn wir von Salz zum Kochen sprechen – also von Speisesalz, Koch- oder auch Tafelsalz plus verschiedener Salzspezialitäten wie beispielsweise Meersalz oder Himalayasalz –, meinen wir eigentlich Natriumchlorid (NaCl). Es bringt nicht nur Geschmack an die Speisen, sondern besitzt auch konservierende Eigenschaften. Dies macht sich vor allem die Lebensmittelindustrie zunutze, unter anderem bei der Herstellung von Brot, Käse, Wurstwaren und Fleisch (z.B. Pökelsalz).

Die Menge macht’s

Bei der Mineralstoffkombi aus Natrium und Chlorid liegen „Gut“ und „Böse“ recht nah beieinander. Einerseits sind beide Elemente (über)lebenswichtig und Kochsalz aus der Ernährung ist dafür unser wichtigster Lieferant. Salz reguliert beispielsweise den Flüssigkeitshaushalt der Körperzellen und den Blutdruck.

Ein Zuviel davon aber kann beispielsweise bei vielen, so genannten „salzsensitiven“ Menschen den Blutdruck in ungesunde Höhen nach oben treiben, außerdem die Nieren belasten und den Flüssigkeitshaushalt durcheinander bringen. Also: Salz ja, aber bitte in Maßen und nicht in Massen!

Ein Teelöffel täglich reicht!

Der Rat von Ernährungsexperten an Gesunde: Bitte nicht mehr als maximal sechs Gramm Salz täglich! Wer an Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen leidet, muss in der Regel noch mehr Maß halten. Sechs Gramm entsprechen ungefähr einem Teelöffel. Mit dieser Menge kommen allerdings die Wenigsten aus, der Bundesdurchschnitt liegt weit drüber! Am salzigsten mögen es Männer zwischen 30 und 40 Jahren, deren Salzkonsum mit 10,6 g/Tag laut einer Studie fast doppelt so hoch liegt! (1)

Das Problem sind dabei nicht der Salzstreuer oder die Salzmühle in der Küche oder auf dem Tisch, sondern vor allem das versteckte Salz in fertigen Lebensmitteln/Fertiggerichten. Allein dadurch decken wir bereits größtenteils unseren täglichen Salzbedarf!

Ein Vollkornbrötchen, je zur Hälfte belegt mit 1 Scheibe Gouda und einer Portion Lachsschinken à 30 g, liefert mal eben drei Gramm Salz und damit bereits die Hälfte des Tagesbedarfs!(2)

Unser Tipp: So wenig Fertigprodukte wie möglich verwenden und lieber mal öfter selbst an den Herd stellen! So behaltet ihr euren Salzkonsum besser im Blick.

Bitte mal ohne: Salzalternativen in der Küche

Grund genug, das so genannte „weiße Gold“ im Küchenregal mal in eine der hinteren Ecken zu verbannen und stattdessen auf andere Gewürzstars oder auch andere Zubereitungsarten zu setzen!

Kartoffeln

Wer Pell- und Ofenkartoffeln bevorzugt statt Salzkartoffeln, spart schon mal eine Menge Salz ein. Beide Zubereitungsvarianten kommen auch gut ohne Salz aus und freuen sich geschmacklich genauso über etwas Olivenöl, ein wenig Butter, frisch gemahlenen Pfeffer und Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Petersilie.

Salat

Salatdressing schmeckt auch ohne oder mit nur einem Hauch Salz! Kräftige Würze bringt ihr vor allem mit vielen Kräutern ins Spiel:

Klassisch: z.B. mit Petersilie, Schnittlauch, Dill, Zwiebeln

Mediterran: z.B. mit Basilikum, Oregano, Knoblauch

Fleisch und Fisch

Fleisch entwickelt beim scharfen Anbraten würzige Röstaromen und Fisch bewahrt beim schonenden Dünsten oder Dämpfen am besten seinen Eigengeschmack. Kombiniert mit besonders würzigen Geschmacksnoten aus Pfeffer, Curry, Kurkuma, Paprika oder Chili und natürlich Kräutern, kommen so viele tolle Aromen ins Spiel, dass ihr eure Salzvorräte getrost weiter unbenutzt im Gewürzregal parken könnt!

Quellen:

  1. 1.     DEGS – Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland: https://www.degs-studie.de/deutsch/home.html
  2. 2.     DGExpert; Monica-Mengenliste: https://www.ble-medienservice.de/0654/monica-mengenliste